Programme entrainement vélo elliptique

Programme entrainement vélo elliptique

Quelques règles de bases pour l’exercice sur un vélo elliptique

Il est important de souligner qu’il faille suivre quelques règles générales sur l’entrainement sur un vélo elliptique. Qu’il soit d’ailleurs en fitness ou simplement pour toute activité sportive, il faut suivre ces détails.

Entrainez vous au minimum 10 minutes

Les activités d’endurance ont pour objectif d’améliorer le fonctionnement du système cardio-vasculaire.
Mais l’effort doit être suffisamment suivi pour être efficace, et c’est l’organisme qui impose ses limites :
il a besoin d’un minimum de 10 minutes avant de parvenir à s’adapter à l’effort.

Il vous faut donc vous activer au moins 10 minutes de manière ininterrompue.

Ne dépassez pas 45 minutes

L’organisme ne tire aucun profit d’un effort épuisant, au contraire. Il existe une durée maximale de l’effort, variant selon l’âge, la condition physique et l’intensité de l’exercice, qui se situe entre 30 et 45 minutes.

De surcroit, plus l’entrainement est long, plus l’intensité de l’effort doit être faible (et réciproquement).

Mieux vaut plus souvent et moins longtemps

La fréquence est plus déterminante pour l’amélioration des capacités que le principe même de l’endurance. Il est conseillé de s’entrainer au minimum deux fois par semaine et au maximum une fois par jour.

Ne vous épuisez pas à l’entrainement

Forcer sans jamais vous épuiser ou ressentir de gène physique. Vous devez être à l’écoute de votre corps pour trouver le seuil d’intensité optimum à votre entrainement sera le plus bénéfique. Soyez réaliste quand vous définissez la fréquence et ne surestimez pas le nombre de séances que vous pourrez effectivement réaliser dans la semaine.

De bonnes conditions

Avant de commencer votre séance, n’oubliez pas de vous équiper de chaussures de sport et de vêtements amples (afin d’éviter tout frottement avec la peau).

Equipez vous d’une serviette éponge afin de ne pas être gêné par la sueur. Si la température le permet ouvrez la fenêtre afin de mieux « oxygéner » votre séance.

Tenez une bonne posture

Il est conseillé de maintenir une position droite et non pas être courbé en avant avec le dos incurvé.

Posture droite sur les excercices velo elliptique

Tous ces conseils sont valable aussi pour tout type d’exercices fitness.

Les programmes d’entrainement avec un vélo elliptique

Pour pouvoir commencer à atteindre vos objectifs, un minimum de deux séances par semaine est nécessaire (surtout si vous n’avez pas pratiqué d’activité physique depuis longtemps).
L’idéal est d’alterner un jour d’entrainement et un jour de repos : soit trois séances de vélo elliptique par semaine.

Par la suite une fréquence de 4 à 5 séances de vélo elliptique par semaine correspond à des personnes déjà bien entrainées ou ayant déjà suivi un programme d’entrainement.

Selon votre objectif, vous n’utiliserez pas le vélo elliptique de la même façon:

Perte de poids

Lorsque vous travaillez en endurance, vos muscles vont puiser dans les réserves de graisses sous-cutanées.

Si, en revanche, l’intensité de l’exercice augmente, le muscle va taper dans les réserves de glucose et vous ne brulerez plus les graisses.

Dans l’idéal vous devez vous entrainer à un niveau correspondant entre 60 et 70 % de votre FC Max (voir plus bas) pour éliminer rapidement les graisses.

Vous trouverez sur la vidéo ci dessous les exercices que vous pouvez suivre pour maigrir.

Travail de la puissance

En alternant des accélérations et des phases de récupérations plusieurs fois dans le programme, on fait monter le rythme cardiaque puis on le laisse redescendre avant de le faire remonter.

Travail de l’endurance et du souffle

Il suffit de faire l’exercice sans accélération.

Rééducation cardiaque : Les programmes en Watt Constant utilisent la fréquence cardiaque pour régler la difficulté. On les calibre avant de les lancer avec par exemple une fréquence cardiaque comprise entre 120 et 125. Si on est à 100, le vélo va augmenter la difficulté et si on est a 130, il va la réduire.

Ces programmes sont faits pour les entrainements cardiaques ou la rééducation du cœur.

Travail de l’arrière des cuisses

Pratiquer le pédalage arrière permet de travailler les muscles arrières des cuisses. Il faut faire attention de ne pas créer de sollicitations négatives au genoux, en ne les effectuant seulement que de brefs instants.

La fréquence cardiaque

La fréquence cardiaque maximale (FC MAX) est le pouls atteint lors d’un effort maximum.

Une formule simplifiée permet d’estimer votre FC Max : FC Max = 220 – âge

Un bon entraînement doit être contrôlé. Votre poul lors de l’effort devrait se maintenir entre 50% et 90% de la FC Max.

On distingue 3 plages de fréquence cardiaques en fonction du niveau et de l’objectif :

1. Débutant : 50 à 60 % du pouls maximum

Ce niveau convient aussi bien aux convalescents qu’aux personnes désirant perdre du poids ou peu entrainées. Il est recommandé de s’entrainer au moins une 10 minutes trois fois par semaine. La condition physique s’améliorant, la durée de l’entrainement peut être prolongée jusqu’à 20 minutes. Un exercice régulier améliore, de façon décisive, les performances respiratoires et circulatoires du débutant et les effets d’une meilleure forme sont très vite ressentis. L’exercice visant la perte de poids, idéal à ce niveau d’effort pour le métabolisme des graisses, doit être doux et de longue durée, de 3 à 5 fois 40 minutes par semaine.

2. Entrainement : 60 à 75 % du pouls maximum

Ce niveau est parfait pour l’amélioration et le maintien d’une bonne condition physique. Il permet de renforcer le coeur et les poumons tout en respectant un effort raisonnable.

S’entrainer au moins 3 fois par semaine pendant une 15 minutes minimum. Pour progresser davantage, augmentez soit la fréquence soit la durée des séances mais pas les deux en même temps. L’entrainement à ce niveau est idéal pour développer l’endurance.

Les personnes désirant maigrir peuvent aussi tirer profit de ce niveau si leur condition physique est suffisante pour un entrainement de longue durée à ce taux de pulsations.

3. Entrainement actif : 75 à 85 % du pouls maximum

L’exercice à ce niveau ne convient qu’aux personnes en excellente condition physique et suppose un entrainement antérieur de longue date.

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