Vélo elliptique : quels bienfaits, et pour qui ?

Le vélo elliptique fait travailler le cœur sans les chocs de la course à pied, et il sollicite les bras autant que les jambes, à condition de vous servir des poignées. En trente minutes, il dépense à peu près autant d’énergie qu’un footing tranquille. Sa limite est moins connue : il demande plus d’effort au genou qu’un vélo d’appartement. Voici ses bienfaits un par un, avec ce qui les prouve et ce qu’il ne faut pas en attendre.

Un cardio sans choc pour les articulations

L’impact, c’est le choc que reçoivent les chevilles, les genoux et les hanches à chaque fois que le pied touche le sol. En course, il se répète des milliers de fois par séance. Sur un elliptique, les pieds restent posés sur les pédales et décrivent une ovale : il n’y a plus de contact brutal avec le sol.

Une étude publiée en 2007 dans Medicine & Science in Sports & Exercise l’a mesuré chez quinze adultes : les forces transmises au moment où le pied « attaque » sont plus faibles sur l’elliptique qu’à la marche. Le revers existe : pour obtenir ce mouvement plus doux, les muscles qui plient la hanche et ceux qui tendent le genou travaillent davantage. L’elliptique soulage donc l’impact, il ne met pas les articulations au repos.

Un entraînement pour le cœur et l’endurance

Pour les adultes, l’Organisation mondiale de la santé (OMS) recommande au moins 150 à 300 minutes d’activité d’endurance d’intensité modérée par semaine, ou 75 à 150 minutes d’intensité soutenue, avec du renforcement musculaire au moins deux jours par semaine. Modérée veut dire que vous pouvez parler, mais pas chanter ; soutenue, que vous ne pouvez plus dire que quelques mots.

Sur un elliptique, cela revient par exemple à cinq séances de 30 minutes à allure modérée. D’après l’OMS, une activité physique régulière réduit le risque de maladies cardiovasculaires, d’hypertension et de diabète de type 2, ainsi que la mortalité toutes causes confondues. Ces bienfaits ne sont pas propres à l’elliptique : il vous donne seulement un moyen d’y arriver chez vous, quel que soit le temps qu’il fait.

Le haut et le bas du corps en même temps

Les jambes travaillent à chaque tour de pédale : cuisses, mollets et fessiers. Le haut du corps, lui, ne travaille que si vous en faites l’effort : en poussant puis en tirant sur les poignées mobiles, vous sollicitez les bras, les épaules et le dos. Si vous tenez les poignées fixes, l’elliptique devient un appareil surtout pour les jambes.

Le gainage (les abdominaux et les muscles du bas du dos qui vous tiennent droit) intervient aussi, d’autant plus que vous lâchez l’appui des mains. Pour le détail muscle par muscle, voyez quels muscles travaillent sur un elliptique.

Combien de calories en 30 minutes ?

La dépense dépend surtout de votre poids et de l’intensité. Harvard Health Publishing donne ces ordres de grandeur pour 30 minutes d’effort :

Activité (30 minutes)	57 kg	70 kg	84 kg
Vélo elliptique	270 kcal	324 kcal	378 kcal
Vélo d’appartement, allure modérée	210 kcal	252 kcal	294 kcal
Course à pied, 8 km/h	240 kcal	288 kcal	336 kcal
Marche, 5,6 km/h	107 kcal	133 kcal	159 kcal

Ce sont des moyennes : l’affichage de votre appareil peut donner un autre chiffre, car il ne connaît ni votre condition physique ni votre fréquence cardiaque exacte, à moins d’utiliser une ceinture cardio. Retenez surtout l’ordre de grandeur : à effort ressenti égal, l’elliptique dépense un peu plus qu’un vélo d’appartement à allure modérée.

Perdre du poids : ce qu’il peut faire, et ce qu’il ne fait pas

L’elliptique aide à perdre du poids comme toute activité d’endurance : en augmentant la dépense de la semaine. Il ne fait pas fondre la graisse d’une zone précise. Le ventre ou les cuisses s’affinent quand la masse grasse baisse dans tout le corps, ce qui passe aussi par l’alimentation.

Ce qui compte le plus, c’est la régularité : trois à cinq séances par semaine, tenues sur plusieurs mois, apportent plus qu’une séance épuisante de temps en temps. Pour savoir ce que l’on peut raisonnablement constater au bout de quelques semaines, voyez ce que change un mois d’elliptique ; pour un travail centré sur le bas du corps, notre guide pour affiner les jambes avec le vélo elliptique.

Le moral et le sommeil

L’OMS range la santé mentale, la santé cognitive et le sommeil parmi les bienfaits de l’activité physique régulière. C’est vrai de l’elliptique comme de la marche ou du vélo. Son avantage pratique est ailleurs : il s’utilise chez vous, à l’heure qui vous convient, ce qui aide à tenir dans la durée.

Pour qui l’elliptique est-il le bon choix ?

• Vous reprenez le sport, ou vous êtes en surpoids : l’absence de choc rend les premières semaines plus supportables qu’en course à pied.
• Vos genoux réagissent mal aux chocs : l’elliptique les épargne mieux que la marche ou la course, mais il les fait plus travailler qu’un vélo d’appartement. Si c’est la flexion du genou qui vous fait mal, le vélo peut être plus doux.
• Vous voulez faire travailler le haut du corps : l’elliptique le permet, là où le vélo d’appartement s’arrête aux jambes. Pour comparer, voyez l’elliptique face au vélo d’appartement, le rameur ou l’elliptique et le tapis de course ou l’elliptique.
• Vous avez plus de 60 ans : demandez l’avis de votre médecin avant de commencer, surtout en cas de problème cardiaque, d’hypertension ou de douleurs articulaires. Pour une reprise très progressive, notre programme senior en 4 semaines donne un rythme de départ.

Bien commencer

Vos premières semaines

Ces repères reprennent les conseils de médecins du sport relayés par Le Mag de la santé (France 5). Pour des séances construites selon votre objectif, voyez notre programme sur vélo elliptique.

Choisir son elliptique

Si vous passez à l’achat, deux critères changent le confort au quotidien : la foulée, qui doit convenir à votre taille, et la masse d’inertie, qui rend le mouvement plus fluide.