MUSCLEZ TOUT VOTRE CORPS AVEC LE RAMEUR

Si vous cherchez une activité sportive pour :

• vous y adonner de manière simple et régulière,
• perfectionner votre entrainement sportif
• travailler pour améliorer votre condition physique

Le rameur peut être une excellente solution pour vous !

Si vous souhaitez perdre quelques kilos en trop et tonifier les parties de votre corps comme les bras et les abdos, le rameur peut être votre outil de musculation préféré.

5 BONNE RAISON POUR RAMER

– lorsque vous pratiquez une séance sur cet appareil, c’est toutes les parties de votre corps qui travaillent (bras, épaules, abdos, dorsaux, cuisses…).

– Quand on rame on brûle énormément de calories à raison de 580 à 680 par heures en moyenne, avec un rythme très soutenu et intense.

– Ramer vous procure les bienfaits du fitness et de la musculation. En faisant sans cesse les mouvements de l’aviron à un rythme très intense, on travail sa musculation et par la même occasion son cardio.

– Avec cette discipline c’est du « donnant donnant ». Si vous vous donnez à fond, vous allez voir le fruit de votre travail tous les jours et les séances d’entrainement deviendront plus faciles et plus légères. Mais si vous faites le contraire, vous resterez au point de départ.

– Vous serez préservé des blessures les plus courantes qui surviennent le plus souvent aux articulations et aux jambes.

EVITER DES BLESSURES ET PROBLEMES DE SANTE

Des personnes ayant des soucis cardiaques devront s’abstenir de faire cette discipline car elle permet de travailler son cardio et de muscler son cœur.

Donc si vous avez des soucis de ce genre ou si vous avez des doutes vos mieux voir votre médecin avant toutes tentatives.

Il faut bien se positionner sur l’appareil afin d’éviter des blessures qui peuvent survenir sur le dos, la hanche ou encore le genou.

Donc n’hésitez pas à solliciter l’aide d’un coach pour qu’il vous donne la position adéquate à suivre.

QUELQUES RÈGLES A RESPECTER POUR MIEUX RAMER

Utiliser les jambes: Pour bien ramer vous devez avoir une bonne position de traction afin de solliciter les bras et les jambes.

Ainsi l’effort est reparti ce qui réduit les risques de blessure au dos. A noter que vous devez éviter de ramer les bras pliés.

Gainer son dos: toujours contracter le dos lors de l’exercice en détendant les bras

Ramener les coudes vers soi: veuillez à ne pas écarter les coudes lors du mouvement de retour de la traction, et gardez bien les bras pliés dans l’axe du buste, comme si on voulait coller les omoplates.

Ne jamais relâcher les poignets: toujours garder les poignets vers l’avant.

Ne pas tirer trop loin: au moment de ramer les bras quand vous ramez, vous devez vous arrêter au niveau du menton.

Ne jamais se pencher vers l’arrière: La poignée doit être ramenée contre le corps tout en gardant le buste vertical en fin de traction. Plus vous serez gainée, mieux ça se passera. Et comme le rameur contribue à tonifier votre buste, votre mouvement va vite gagner en efficacité.

Toujours contrôler ses genoux: lors du mouvement de retours, les bras doivent être d’abord ramenés ensuite les genoux.

RAMER EN CINQ EXERCICES

Nous avons mis au point pour vous des séances d’entrainement progressives qui vous permettront de vous entrainer de manière professionnelle en variant à chaque l’intesité de l’effort. Et surtout boire entre chaque effort car l’hydratation joue un grand rôle dans la performance.

CHANGER LES CHIFFRES CI DESSOUS rajouter +1 ou -1

Exercice 1: commencer en douceur
Faites du fractionné à raison de 3 séries de 3 à 5 min, ramez à un rythme régulier et modéré.

Exercice 2: pour le cardio
Effectuez une série de 22 mouvements de rame/min (c’est-à-dire 1 mouvement de rame toutes les 3 secondes).
Pour les débutantes, cet exercice peut être scindé en 2x 4 minutes.
Pour les autres, réalisez 2x 8 minutes.

Exercice 3 : 10 min pour travailler sa vitesse
Commencez par 3 minutes de 20 coups de rame/min.
Passez à 3 minutes de 22 coups de rame/min.
Puis à 3 minutes de 24 coups de rame/min..
1 minute de récupération entre les séries.

Exercice 4: pour progresser
Sur les mêmes bases que l’exercice 3, on diminuant le temps de chaque série mais avec le même nombre de coups de rame.

Exercice 5: allez-y sans réserve
Pendant 2x 10 minutes, ramez à une cadence de 20 à 22 coups de rame par minute. Récup : pause de 3 minutes entre les séries.